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得舒飲食可以防止高血壓!?怎麼做才正確?

02 Mar, 2022 生活營養
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依據2017-2022台灣慢性病調查,高達26.7%的人有高血壓,也就是說大約有五百萬人是有這方面的問題,只是高血壓初期大多沒有明顯症狀,或者是頭暈頭痛、耳鳴等比較容易被忽視,高血壓本身並不恐怖,要擔心的是他所衍生的併發症!

例如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病,分別是十大死因第2位、第4位及第8位,也就是4.5個死亡人數中就有1人是死於高血壓直接相關的三種死因。

 

無論是哪一種慢性病都有相對應的藥物可以控制,不過我們都明白根本之道得從飲食與生活習慣來改進,畢竟慢性病大多是多年累積所造成的問題,因此沒辦法一朝一夕靠吃藥就想要恢復生理機能,不過飲食修正沒有想像中的困難,今天要來介紹的「得舒飲食」重點並不在禁止你吃什麼,而是在那些食物多吃一點,怎麼樣替換會更好!

 

得舒飲食是”DASH diet”的中文,是Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,已有明確的研究顯示實行八周得舒飲食的人可以讓他們收縮壓平均降低11.4,舒張壓降低5.5這個效果相當於每天服用一顆降血壓藥了!

 

得舒飲食五大原則

1.      主食改選全榖根莖類

白反改成糙米飯、十穀米,或者飯少吃一點但增加馬鈴薯和地瓜等根莖類

2.      天天5+5蔬果

礦物質「鉀」對於血壓控制很重要,每天攝取五份的蔬菜及五份的水果,如果執行上有困難可以採漸進式的方法,或將水果當作點心。

3.      喝牛奶

原先是鼓勵以低脂乳品為主,但根據最新研究其實全脂乳的得舒飲食也表現不差,在台灣要喝到足夠建議量的牛奶確實不簡單,就從盡量一天一杯開始吧!

4.      白肉取代紅肉

豆腐、雞肉和魚肉屬於白肉的範疇,豬牛羊屬於紅肉

5.      吃堅果、用好油

烹調時減少動物油、奶油、飽和脂肪酸的攝取,以植物油為主,建議每天吃一湯匙的堅果。