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無聲無息的殺手---肌少症

28 Jul, 2021 疾病飲食對策
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根據國民健康署統計台灣平均每5位老人就有1位有肌少症,起初沒什麼明顯感覺,但如果不從各個層面改善它便會慢慢侵蝕長輩的生活品質。

 

肌少症有什麼跡象?

從字面上來看是肌肉減少,實際上包含肌力下降、活動力降低,增加跌倒風險,年過40歲後每年大腿肌力會以10-15%的速度流失!

肌肉是儲存蛋白質、提供身體重要能量的地方,一旦減少除了影響行動力也會加速身體失能、增加其他慢性病的罹患率導致惡性循環,因此如果發現家中長輩「走路緩慢常跌倒」、「握力降低」和「體重減少」就有可能是肌少症初期症狀哦!

 

一招簡易判斷有無肌少症!

 

國際常用的肌少症診斷標準主要檢測項目有以下三個

肌肉質量:利用雙能量X光吸收儀(DEXA)或生物電阻法(BIA)來測量四肢骨骼肌肉量

慣用手握力:利用握力器來檢測,男性小於26公斤、女性小於18公斤

步行速度:計算行走速度每秒小於0.8公尺

 

不過並不是每個老人都願意或有機會做以上的篩檢,這邊提供一個更簡易的方法,是由日本東京大學教授研究的「手指測量法」,將雙手的食指與大拇指再小腿肚最粗的地方圍起來,如果還有很大的空隙代表肌少症的風險很高,圈不起來代表風險比較低,因此站在一個健康美的角度,不建議大家追求超級纖細的鳥仔腳。

 

長肌肉要吃多少蛋白質?

 

我們沒辦法控制老化帶來的生理影響,但仍可以透過飲食選擇和運動來幫助肌肉維持。

許多上了年紀的長輩因為擔心得三高、攝取過多膽固醇而開始「控制飲食」,不敢吃蛋、魚、肉等,反而造成熱量攝取不足、蛋白質吃不夠,沒有足夠原料來合成肌肉當然更容易讓肌少症找上門。

 

健康年長者每天要吃每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質,而營養不良的年長者,則是每天要攝取到每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質,以60公斤的長輩而言每天要吃到72克蛋白質,大約是半台斤的雞肉。

(提醒:有慢性病或腎臟問題者請與醫療人員討論)

 

鞏固肌力!阻力運動不可少~

 

除了攝取足夠的優質蛋白質,運動當然也不可少,單純散步健走、拉筋伸展並不能有效刺激肌肉生長,「阻力(肌力)訓練」才能促使肌肉細胞汰舊換新,尤其是核心肌群的訓練更能穩固下盤、降低跌倒風險,像是負重深蹲、啞鈴等方法,重訓並不是年輕人的專利,就算到80歲也一樣可以靠正確的運動方式和飲食來長肌肉哦!