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可以嘗試的3種減肥飲食法---減醣/生酮/間歇性斷食

23 Dec, 2020 生活營養
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減肥瘦身是很多人一輩子要面對的課題,最簡單也可以說是最難就是從飲食著手,

簡單是可以自己實行、好上手,難的是要有耐心地持續下去。

常常看到有人越減越胖或是減重減到生病、賀爾蒙失調等,

因此今天來跟大家介紹三種很多人再實施的減肥飲食法,及個別的優缺點!

 

1.      減醣飲食

難易度:★   短期效果:★   副作用:無

減醣飲食顧名思義就是把一天攝取的澱粉比例降低一些,

一般人的飲食比例大概是 → 澱粉:蛋白質:蔬菜 = 5:3:2

而減醣飲食希望在蛋白質足夠的狀況下,澱粉的比例要跟蔬菜差不多,

因為現代人攝取過多的澱粉,多的就轉成脂肪囤積再肚肉,但不是叫大家完全不吃澱粉,

除了降低比例外,盡量選擇「原型」的澱粉雜糧,像是南瓜、糙米、地瓜等,取代原本吃的白飯、白麵包、麵條。

突然要把平時的澱粉比例降低會有點不習慣,建議可以先從「精製糖」的部分下手,

減少手搖飲、甜點的比例,或者改選微糖/無糖的飲料,循序漸進的方式比較不會太過挫折而提早放棄。

 

2.      生酮飲食

難易度:★★★  短期效果:★★★★   副作用:多

生酮飲食可以想像成「減醣減到極致」,也就是澱粉類、有糖的食物都碰不得,

包括飯麵、馬鈴薯、水果等,原本澱粉的部分被油脂和蛋白質來取代,

所以生酮的一餐可以想像是一份豐富多油的肉配上一點點蔬菜。

在不吃澱粉的情況下就會逼迫身體燃燒脂肪,產生「酮體」來供應大腦和神經細胞使用,

因此可以有效的達到燃脂的效果,不過酮體在代謝的過程也會帶走身體的水分,

所以實施生酮前幾周體重掉很快的原因大部分是因為脫水。

生酮飲食比較適合短期減重為目標的人,長期使用生酮沒有監測血液數值或搭配運動,

可能導致酮體中毒、血脂飆高、情緒不穩定等副作用。

 

3.      間歇性斷食

難易度:★★  短期效果:★★★   副作用:無

間歇性斷食和減醣飲食一樣很好上手,斷食法分成好幾種,其中最常見的是「168斷食法」,

也就是一天當中16小時不能吃東西,食物要在另外的8小時內吃完,

譬如早上十點吃第一餐,下午六點前吃完最後一餐,不能吃東西時間可以喝無熱量的咖啡或茶飲等。

身體在超過12小時無進食肝醣會耗盡,會開始燃燒脂肪和肌肉作為能量,

因此斷食法可以達到燃脂,再加上8小時內能吃的食物有限,相對攝取到比較少的熱量,

不過間歇性斷食最困難是在剛進行的時候,不習慣飢餓會感到很痛苦,但只要撐過前幾天身體就會慢慢習慣了!

 

 

減肥的方法百百種,沒有哪種最好或最爛,就看哪個適合自己的生活模式,

不過在這邊還是提醒大家減肥的真理是「進<出」,

假使有哪個非常神奇的減肥方法違背這個道理,基本上長遠看下來是沒辦法成功或傷身的呦!