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說起來簡單的「均衡飲食」,要如何落實生活呢?

03 Feb, 2021 生活營養
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「你這樣吃的不健康,應該要均衡一點!」大家都說要均衡飲食,不過到底怎麼樣的標準稱作均衡?

一般人容易落實生活中嗎?有什麼簡單的方法可以儘量吃的均衡呢?

學會了均衡飲食法能受用一輩子,對各項食物的分類和分量也會更敏銳。

 

首先認識六大類食物

最理想的狀態是每一天每一類食物都要吃到,而且比例要正確,

因此以營養學的角度要先了解各種食物如何區分,再來討論比例份量。

1.      全榖雜糧類:

各類澱粉食物像是飯、麵、馬鈴薯、地瓜和南瓜等,要別注意紅豆/綠豆等豆類、皇帝豆、蓮藕常被認為是蔬菜,但以營養素來看比較像澱粉食物。

2.      蔬菜類:

各類綠色蔬菜、紅蘿蔔、洋蔥、甜椒、小黃瓜等等,主要提供維生素與膳食纖維。

3.      水果類:

提供維生素C與植化素。

4.      豆魚蛋肉類:

按照排列順序優先選擇「黃豆」再來才是魚蛋肉,這一類是蛋白質的主要來源,植物中目前只有黃豆及其製品屬於優質蛋白質,而動物性蛋白幾乎都是優質蛋白質。

5.      乳品類:

包括牛奶、起司、優格等,主要提供蛋白質及鈣質。

6.      油脂與堅果種子類:

平日煮飯的各種用油歸類在這一部分,另外還包括堅果種子,特別注意奶油、酪梨、培根是歸在油脂類!

 

三大營養素:碳水化合物、蛋白質與油脂

一般營養師在設計菜單會依照每個人的需求、體型來調整,

食物中主要提供熱量的營養素為碳水化合物、蛋白質與油脂,

而均衡飲食也就是這三個的比例要維持在適當的範圍,不然就會變成極端的飲食方式。

碳水化合物:約50~60%

蛋白質:約15~20%

油脂:約25~35%

按照這個比例去決定每一大類食物所需的份量,但很有耐心看到這邊的各位應該已經一頭霧水,

的確就連營養師也不會這麼精準地去計算每一天所吃東西,要用簡單的方式將均衡飲食落實在生活中,

可以參考國建署設計的「我的餐盤」。

 

1.      每天早晚一杯奶:一杯為240ml,可用起司或優格替代。

2.      每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大。

3.      菜比水果多一點:深色蔬菜需達1/3

4.      飯跟蔬菜一樣多:飯菜比例1:1最好。

5.      豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物份量大約是你的掌心大小。

6.      堅果種子一茶匙:每天吃一小把堅果。

 

我自己把以上六點簡化再簡化後得出一個小結論,

想要落實均衡飲食那麼每餐一定要有「飯(澱粉)」、「菜」、「肉(蛋白質)

而且三樣比例不能差太多,比如這餐只吃滷肉飯配豆干和貢丸湯,就沒蔬菜!時蔬清炒義大利麵就沒有肉(蛋白質)

當然每餐都要符合比例有難度,所以整體來說這餐沒吃到蔬菜,下一餐就要補回來,

素食者早餐若沒吃到豆製品或奶蛋,中晚餐就要補回來。

 

先掌握這個中心思想之後,接著再把堅果和牛奶加入,

一步一步慢慢感善飲食型態,長遠來看是對自己身體最邦的投資唷!